Lefke Avrupa Üniversitesi (LAÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Ç. Tuba Günebak, sağlıklı ve genç görünümlü cilt için beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda bilgiler verdi.

Günebak, neden yaşlanırız sorusuna dikkat çekerek,  zamanın etkisi ile organizmadaki tüm hücrelerin yapısal ve işlevsel olarak değişime uğradığını ifade etti. Bu değişiklikler arasından bazılarının gözle görünür olduğunu belirten Günebak, bu değişikliklere duruşun (vücut postürümüzün) değişmesi, derinin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi örnekleri verdi. Sadece kronolojik olarak yaşın ilerlemesi ile yaşlanılmadığını, çevresel etmenlerin de yaşlanma hızını artırabildiğini söyleyen Günebak, “Mutlaka, olduğundan daha yaşlı ya da genç görünen insanlarla karşılaşmışsınızdır. Erken yaşlanmaya sebep olabilen en önemli etmenlerin başında kötü beslenme, çevre kirliliği, sigara kullanımı ve uyku düzensizliği gelir” dedi.

Günebak: Olduğumuzdan çok daha genç görünebilir ve hissedebiliriz

Genetik bilgiyi taşıyan kromozomların ucunda herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomların aşınmasını önleyen telomerlerin bulunduğunu söyleyen Günebak, yaşlanma ile telomerlerin boylarının kısaldığını ve telomerlerin çok kısalınca hücre bölünmesinin durduğunu, yani hücrenin öldüğünü ifade etti. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomerin boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (ati-aging) hamlelerin mümkün olduğunu belirten Günebak, “Olduğumuzdan çok daha genç görünebilir ve hissedebiliriz. Peki, ne yapmalıyız?” diyerek önerileri sıraladı:

1. Birçok çalışma D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu göstermektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmanız gençlik yolunda atacağınız önemli bir adımdır.

2.  Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği saptanmıştır. Genç görünümü destekleyen en önemli antioksidant besin ögeleri astaxanthin, A, C, ve E vitaminleridir.

3.Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Düzenli koenzim Q10 alımı bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.

4. Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı deniz balıkları düzenli olarak tüketilmelidir.

5. Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de yaşlanmayı geciktirmek anlamında anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenol içeren besinler; yeşil çay, taze demlenmiş siyah çay, kahve, kırmızı şarap, bitter çikolata, üzüm ve kurubaklagillerdir.

6. Besinlerde bulunan biyoaktif bileşenlerden biri olan ve yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi de flavonoidlerdir. Armut, elma ve vişnenin kabuğuna yakın olan kısımları flavonoidlerden zengindir.

7. B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de yaşlanmayı geciktiren öneriler arasındadır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.

8. Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.

9. Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir. Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yoğurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.

10. Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.

11. Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.

12. Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.

13. Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Günebak, sonuç olarak sağlıklı ve antioksidanlardan, cilt dostu besinlerden zengin beslenmeli, porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, haftanın birkaç günü en az 20 dakikalık seanslarla egzersiz yapmalı, stresimizi yönetmeyi öğrenmeli,  her gece en az 6 saat uyumaya özen gösterilmesi gerektiğine vurgu yaptı.